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¿Por qué la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad?


He escuchado que la frecuencia cardíaca máxima disminuye de manera constante con la edad y se puede aproximar mediante la ecuación Frecuencia máxima = 220 - Edad.

¿Cuál es la razón fisiológica de esta disminución y cómo es consistente con el hecho de que la mayoría de los atletas de resistencia alcanzan su máximo rendimiento cardiovascular alrededor de los 30 años?


Hay muchas razones por las que la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. El más frecuente es el engrosamiento heterogéneo de las paredes del corazón. El gasto cardíaco es el volumen sistólico multiplicado por la frecuencia cardíaca.

Cuando la pared se engrosa, el corazón necesita más energía para lograr el mismo bombeo (mayor volumen sistólico) o necesita aumentar la frecuencia cardíaca en reposo. Debido a la limitación física, no se puede aumentar el volumen sistólico. El corazón también necesita descansar, lo que hace antes de que el potencial de acción alcance el sistema de conducción AV. Tenga en cuenta el tiempo transcurrido justo después de que el potencial de acción alcance el nodo AV.

Sin embargo, el corazón no puede aumentar su frecuencia cardíaca máxima si la elasticidad de las paredes ha disminuido con el envejecimiento. El envejecimiento a menudo conduce a un engrosamiento heterogéneo de las paredes del corazón. Si este es el caso, la onda T aumenta rápidamente; lo que provoca el riesgo de sangrado al hacer ejercicio. Hacer deporte o simplemente sentirse cansado puede causar un dolor prolongado en el área del corazón en el pecho.

El deporte conduce nuevamente a la hipertrofia dinámica del tejido cardíaco, lo que aumenta la frecuencia cardíaca máxima. Por otra parte, el envejecimiento no tiene cambios tan dinámicos.

Hay razones secundarias causadas por el envejecimiento.

  • cambios hormonales
  • disminución del metabolismo
  • disminución de la actividad física

que se asocian con una frecuencia cardíaca máxima disminuida.

¿Por qué la mayoría de los atletas de resistencia alcanzan su máximo rendimiento cardiovascular alrededor de los 30 años?

La mejor edad del ser humano es fisiológicamente alrededor de los 25 años. Los músculos crecen en reposo. Al practicar a esa edad, el tiempo de recuperación de los músculos es corto. Se necesita mucho tiempo para mejorar el rendimiento cardiovascular (1-5 años), ya que el músculo cardíaco mejora lentamente. Creo que la lenta hipertrofia de la musculatura del corazón y la mejor edad fisiológica del ser humano son las razones por las que los atletas de resistencia más exitosos tienen entre 28 y 30 años.


¿Por qué la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad?

Los investigadores de la Universidad de Colorado tienen una nueva perspectiva sobre la antigua pregunta de por qué la frecuencia cardíaca máxima (maxHR) disminuye con la edad. Esta disminución en la FC máxima no solo limita el rendimiento de los atletas de edad avanzada, sino que también es una de las principales causas de ingreso en un asilo de ancianos para personas mayores que por lo demás están sanas y que ya no tienen la capacidad física necesaria para una vida independiente. Decimos que estamos envejeciendo y desacelerando, pero ¿qué es exactamente lo que se está desacelerando?

Todo el mundo sabe que la capacidad aeróbica disminuye con la edad. ¿Conoce ese gráfico en su gimnasio que muestra que su frecuencia cardíaca objetivo disminuye a medida que envejece? Bueno, ese no es un descuento para personas mayores para permitir que las personas mayores se diviertan con facilidad en sus entrenamientos en la caminadora. Es porque los corazones más viejos simplemente no pueden latir tan rápido como los corazones más jóvenes. Entonces, la persona mayor que está haciendo 120 latidos por minuto probablemente esté trabajando más duro (a un porcentaje más alto de frecuencia cardíaca máxima) que la persona más joven que está a 150 latidos por minuto.

Un nuevo estudio realizado por un grupo dirigido por Catherine Proenza, PhD y Roger Bannister, PhD de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado informa que una de las razones de la reducción dependiente de la edad en la frecuencia cardíaca máxima es que el envejecimiento deprime la actividad eléctrica espontánea de marcapasos natural del corazón, el nódulo sinoauricular.

En el artículo se describe una tesis de Eric D. Larson, un graduado del laboratorio de Proenza en el Departamento de Fisiología y Biofísica. Larson dijo: "Utilicé un método para registrar ECG de ratones conscientes y descubrí que la frecuencia cardíaca máxima era más lenta en los ratones más viejos, al igual que en las personas mayores. Este resultado no fue inesperado. Pero lo que fue completamente nuevo fue que el ritmo más lento maxHR se debió a que las células marcapasos individuales, llamadas miocitos sinoauriculares o 'SAM', de ratones viejos simplemente no podían latir tan rápido como las SAM de ratones jóvenes ".

Los investigadores registraron las diminutas señales eléctricas de las células aisladas y encontraron que los SAM de ratones viejos laten más lentamente, incluso cuando fueron completamente estimulados por la respuesta de lucha o huida que se puede observar en estas células individuales. La frecuencia de latido más lenta se debió a un conjunto limitado de cambios en la forma de onda del potencial de acción, la señal eléctrica que generan las células. Los cambios fueron causados ​​por el comportamiento alterado de algunos canales iónicos en las membranas de las células más viejas. (Los canales de iones son proteínas que conducen la electricidad a través de la membrana celular. Imagine un globo con pequeños orificios que se abren y cierran para permitir que el aire entre y salga. Los canales de iones son como los orificios).

Como la mayoría de los descubrimientos iniciales en la ciencia básica, este estudio abre muchas más preguntas y avenidas para futuras investigaciones. Pero la importancia del estudio es que plantea la posibilidad de que los canales iónicos sinoauriculares y las moléculas de señalización que los regulan puedan ser objetivos novedosos para los fármacos que ralentizan la pérdida de capacidad aeróbica con la edad. Mientras tanto, Proenza señala que "aunque la frecuencia cardíaca máxima disminuye para todos por igual, independientemente del acondicionamiento físico, las personas pueden mejorar y mantener su capacidad aeróbica en todas las edades haciendo ejercicio".

Este estudio se publicará el 14 de octubre procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias.


Efectos del envejecimiento en el corazón y los vasos sanguíneos

A medida que las personas envejecen, el corazón tiende a agrandarse ligeramente, desarrollando paredes más gruesas y cámaras un poco más grandes. El aumento de tamaño se debe principalmente a un aumento en el tamaño de las células individuales del músculo cardíaco. El endurecimiento de las paredes cardíacas relacionado con la edad hace que el ventrículo izquierdo no se llene tan bien y, a veces, puede provocar insuficiencia cardíaca (llamada insuficiencia cardíaca diastólica o insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada), especialmente en personas mayores con otras enfermedades como sangre alta. presión, obesidad y diabetes.

Durante el reposo, el corazón más viejo funciona casi de la misma manera que un corazón más joven, excepto que la frecuencia cardíaca (la cantidad de veces que late el corazón en un minuto) es ligeramente más baja. Además, durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca de las personas mayores no aumenta tanto como en las personas más jóvenes.

Las paredes de las arterias y las arteriolas se vuelven más gruesas y el espacio dentro de las arterias se expande ligeramente. Se pierde tejido elástico dentro de las paredes de las arterias y arteriolas. Juntos, estos cambios hacen que los vasos sean más rígidos y menos resistentes. Dado que las arterias y las arteriolas son menos elásticas, la presión arterial no se puede ajustar rápidamente cuando las personas se ponen de pie y las personas mayores corren el riesgo de sufrir mareos o, en algunos casos, desmayarse cuando se levantan de repente.

Debido a que las arterias y las arteriolas se vuelven menos elásticas a medida que las personas envejecen, no pueden relajarse tan rápidamente durante el bombeo rítmico del corazón. Como resultado, la presión arterial aumenta más cuando el corazón se contrae (durante la sístole), a veces por encima de lo normal, que en las personas más jóvenes. La presión arterial anormalmente alta durante la sístole con presión arterial normal durante la diástole es muy común entre las personas mayores. Este trastorno se denomina hipertensión sistólica aislada.

Muchos de los efectos del envejecimiento en el corazón y los vasos sanguíneos pueden reducirse con ejercicio regular. El ejercicio ayuda a las personas a mantener la aptitud cardiovascular y muscular a medida que envejecen. El ejercicio es beneficioso independientemente de la edad a la que se inicie.


Frecuencia cardíaca máxima y rendimiento

En primer lugar, no conozco ninguna investigación sobre este tema exactamente en lo que respecta al envejecimiento. Así que esta es solo mi opinión. Algo relacionado con nosotros hacer La investigación tiene que ver con cambios a corto plazo en la FCmáx debido a cambios en el rendimiento (Zavorsky 2000). Esto es, en cierto modo, lo contrario de su pregunta. Sabemos, por ejemplo, que a medida que aumenta el VO2máx (capacidad aeróbica), la FCmáx disminuye, hasta un 7% según algunas investigaciones. Cuanto más en forma aeróbica esté, más baja será su FCmáx. Y la otra cara de la misma moneda es que a medida que disminuye la aptitud aeróbica, aumenta la FCmáx. En otras palabras, no es una conclusión inevitable que una disminución en la FCmáx signifique una disminución en el rendimiento. Esa es una visión muy común, pero no respaldada, de los atletas que están mal informados sobre la ciencia detrás de la frecuencia cardíaca. Asumen que una alta frecuencia cardíaca significa un alto nivel de rendimiento. No es verdad. Por ejemplo, una vez entrené a un ciclista de unos 60 años con una FCmáx en los 140 superiores. Rompió el récord de Estados Unidos para la contrarreloj de 40 km a pesar de su frecuencia cardíaca relativamente baja.

Pero su pregunta tiene que ver con la disminución del rendimiento relacionada con los cambios en la FCmáx. En primer lugar, no sabemos por qué la FCmáx cambia con la edad. Parece que sí, pero esos estudios se realizaron casi en su totalidad utilizando sujetos sin entrenamiento aeróbico. No solo cambió su FCmáx, sino que también experimentaron muchos otros cambios con el envejecimiento como la pérdida de masa muscular. Y dado que todo lo que hace el corazón durante el ejercicio es responder a las demandas de los músculos (de O2 y combustible, principalmente), si hay una pérdida de potencia muscular, la demanda será baja, por lo que la FCmáx también será baja. Quizás. Nuevamente, no hay investigación.

Entonces, ¿el rendimiento disminuye con la edad? Definitivamente. Exactamente por qué sucede eso está abierto a conjeturas. Una de las explicaciones más comunes es la pérdida de potencia del VO2 máx. Como resultado de la disminución del volumen sistólico del corazón (sangre bombeada por latido). ¿Por qué pasa eso? No lo sabemos con certeza. Quizás, entre las muchas posibilidades, tenga que ver con un cambio de estilo de vida a medida que envejecemos. De joven, el atleta, puede haber realizado un entrenamiento muy intenso. Pero a medida que envejece, a menudo se produce un cambio hacia el ejercicio de larga distancia y lenta con un entrenamiento menos intenso. Sabemos que tal cambio provoca una reducción en el volumen sistólico (junto con una disminución de la masa muscular, nuevamente la demanda). Por tanto, es posible que el proceso fisiológico del envejecimiento no sea el culpable en absoluto. Puede ser simplemente un estilo de vida.

Supongo que la FCmáx no tiene nada que ver con el rendimiento. Desafortunadamente, ese pensamiento es totalmente rechazado por los atletas que ven su frecuencia cardíaca como el fin del entrenamiento. Eso es todo lo que saben medir ("para un martillo el mundo entero es un clavo"). Por lo tanto, no es una posición popular a tomar si desea obtener apoyo para una forma diferente de entrenamiento, como el entrenamiento basado en la potencia o el ritmo, u otra cosa.

Pregunta: ¿Qué consideraciones debe tener una mujer de 50 años, por ejemplo, con respecto a las zonas de entrenamiento de Fitbit (que se basan en porcentajes establecidos de un máximo de 220 años), en comparación con alguien de 30 años (reconociendo que la fórmula puede estar fuera de plazo? a las diferencias individuales, ¿hay también diferencias relacionadas con la edad?)

Eso es correcto acerca de tales fórmulas. La investigación ha demostrado que la fórmula de 220 años puede tener una diferencia de +11 a -11 (Robergs 2002), lo que hace que la fórmula sea prácticamente inutilizable. Un rango de 22 latidos por minuto es gigantesco. Personalmente, la mía se apaga alrededor de las 33 bpm. Una suposición sería al menos igual de precisa, probablemente más.

Creo que es mucho mejor basar las zonas en la FC con umbral anaeróbico / de lactato, ya que es mucho más fácil de determinar y menos peligroso de descubrir. También refleja más sobre el estado físico de uno (Faude 2009) que la FCmáx. Qué tan rápido o poderoso es uno en un umbral sostenido de FC dice mucho sobre el estado físico de la persona. La brecha entre el umbral y la FCmáx también indica mucho sobre la aptitud aeróbica. Si tú y yo tenemos la misma FCmáx, pero alcanzas el umbral (te vuelves anaeróbico) al 85% de la FCmáx y yo lo hago al 65%, estás mucho más en forma aeróbica. Estaré sufriendo al 75% mientras tú estás navegando. Por eso creo que el umbral es una mejor métrica para establecer zonas que la FCmáx.

Además, una verdadera FCmáx requiere la motivación que acompaña a un arma en la cabeza. La mayoría de las personas, incluidos los atletas, no pueden esforzarse lo suficiente para ver una FCmáx verdadera. Es demasiado doloroso. Obtienen un número moderadamente alto después de unos minutos de sufrimiento y asumen que eso es todo. Casi siempre se equivocan, ya que esto suele dar como resultado un número mucho menor de lo que son fisiológicamente capaces de producir en las circunstancias adecuadas, como una carrera corta y sin cuartel o quizás una prueba clínica. Y no solo eso, sino que también es peligroso sugerir a las personas no capacitadas que aspiran a configurar zonas de FC que ejerciten al máximo. Yo nunca sugeriría eso.

Finalmente, no hay absolutamente ninguna razón para comparar zonas de FC. No nos dice nada sobre ninguna de las dos personas en lo que respecta a la forma física, la salud o el rendimiento. Es como comparar tallas de zapatos para determinar qué tan en forma están las personas. Hay poco en el camino de una relación directa y absoluta entre los dos.


Frecuencia cardíaca: todo lo que siempre quiso saber pero tenía miedo de preguntar

Como indica el título, este artículo está destinado a ser una guía detallada para comprender la frecuencia cardíaca (FC) y cómo se puede utilizar, tanto de forma adecuada como inadecuada, como herramienta de formación.

Vamos a cubrir los siguientes temas en este artículo, siéntase libre de usar la tabla de contenido para avanzar.

1. Glosario de términos: conceptos básicos
2. Vitales
3. ¿Qué hay en tu corazón?
4. Lo que mueve las fibras de tu corazón
5. Corazón en el trabajo
6. Impactos a largo plazo del entrenamiento de resistencia
7. Siga su corazón: uso de la frecuencia cardíaca para entrenar
8. Deriva cardíaca
9. Signos de fatiga
10. Puntos clave a destacar con respecto a LTHR
11. Determinación de LTHR usando Full Frontal
12. Conclusiones clave

1. Glosario de términos: conceptos básicos

Ritmo cardiaco: La cantidad de veces que su corazón late en un minuto, de ahí la abreviatura "BPM" o Beats Per Minute.
Frecuencia cardíaca en reposo: Su frecuencia cardíaca mientras está en reposo completo, generalmente se mide por la mañana en la cama, justo después de despertarse.
Frecuencia cardíaca máxima: La frecuencia cardíaca más alta que puede alcanzar.
Frecuencia cardíaca umbral: La frecuencia cardíaca asociada con su potencia umbral o ritmo umbral, a diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, no existe una definición o valor definitivo para la frecuencia cardíaca umbral. Como referencia, la aplicación The Sufferfest usa el término Frecuencia cardíaca con umbral de lactato (LTHR).
Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca: Múltiples rangos de valores de frecuencia cardíaca, generalmente basados ​​en la frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca umbral. Estos rangos se utilizan para establecer intensidades de entrenamiento. Al igual que la frecuencia cardíaca umbral, aquí no hay valores definitivos y las zonas de entrenamiento varían según el protocolo de prueba o el software.

2. Vitales

Punto vital 1: Ya sea que estemos hablando de frecuencia cardíaca máxima o frecuencia cardíaca umbral, su frecuencia cardíaca es única para usted. No debes compararlo con el de otra persona, punto. Nunca debes usar los valores de otra persona para guiar tu entrenamiento, ni debes usar la frecuencia cardíaca para determinar qué tan en forma estás en relación con otra persona.

Punto vital 2: No puede utilizar con precisión cálculos basados ​​en la edad para configurar sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

  • Sí, la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca umbral disminuirán a medida que envejece. Sin embargo, NO todos los jóvenes de 18 años tienen la misma frecuencia cardíaca máxima, al igual que todos los de 65 años NO tienen la misma frecuencia cardíaca máxima.
  • Si está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio de alta intensidad, entonces necesita hacer una prueba de condición física diseñada para encontrar sus zonas de entrenamiento correctas.
  • Si no está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio de alta intensidad, existe el peligro de que el uso de cálculos basados ​​en la edad le proporcione objetivos que podrían representar un riesgo para la salud si los sigue.
  • Independientemente de su salud percibida, siempre debe consultar a un médico antes de emprender un nuevo programa de ejercicio, especialmente uno de alta intensidad o uno que utiliza zonas de FC para determinar los niveles de esfuerzo.

3. Qué hay en tu corazón.

  • Sangre. La sangre es responsable de transportar oxígeno, nutrientes, hormonas, productos de desecho, calor y otros beneficios por todo el cuerpo. Sin un corazón que late, no tienes transporte, y sin transporte significa que no estarás muy lejos de este mundo.
  • Células de marcapasos. Células de marcapasos, asegúrese de que su corazón late a 100 lpm sin ninguna otra intervención de su cuerpo.

4. Lo que mueve las fibras de tu corazón

  • El volumen de sangre que mueve su corazón por minuto se conoce como gasto cardíaco. Su corazón puede aumentar o disminuir el gasto cardíaco de dos maneras:
    • Frecuencia cardíaca: la cantidad de latidos por minuto.
    • Volumen sistólico: esta es la fuerza de cada latido, que afecta directamente el volumen de sangre que el corazón bombea por latido.
    • Tanto la frecuencia cardíaca como el volumen sistólico están controlados principalmente por el sistema nervioso autónomo (SNA) y las hormonas.
    • El ANS en sí está formado por dos ramas diferentes que controlan la mayoría de las acciones "inconscientes" de su cuerpo.
      • El sistema nervioso parasimpático (SNP): controla sus funciones de "descanso y digestión"
      • El sistema nervioso simpático (SNS): este sistema es responsable de la respuesta de "lucha o huida".
      • El aumento de la actividad del SNP DISMINUIRÁ su frecuencia cardíaca, por eso su frecuencia cardíaca en reposo no siempre es de 100 lpm, la velocidad predeterminada de las células de su marcapasos.
      • El aumento de la actividad del SNS AUMENTARÁ su frecuencia cardíaca (más sobre esto más adelante).
      • Durante una respuesta de "lucha o huida", su cuerpo libera epinefrina, lo que aumenta su frecuencia cardíaca.
      • La epinefrina no solo aumenta la frecuencia cardíaca, sino que también hace que los músculos del corazón se contraigan con más fuerza. Es por eso que puedes sentir tu corazón latiendo en tu pecho cuando tienes un buen susto.

      5. Corazón en el trabajo

      • Cuando te subes a la bicicleta y tus músculos comienzan a trabajar, consumen más oxígeno, emiten más CO2, consumen nutrientes y producen productos de desecho (metabolitos).
      • Esos sensores en todo su cuerpo detectan estos cambios y le dicen a su corazón que no está suministrando suficiente sangre a sus músculos, ¡así que debe ponerse a trabajar!
      • Inicialmente, su SNP (que es responsable de las funciones de "descanso") dejará de enviar señales a su corazón y su SNS se hará cargo
      • Para alcanzar su frecuencia cardíaca máxima, necesita el impulso final que proviene de hormonas como la epinefrina.

      6. Impactos a largo plazo del entrenamiento de resistencia

      • El ejercicio de resistencia aumentará el tamaño de su corazón con el tiempo al obligarlo a bombear más sangre durante períodos prolongados.
        • Este aumento de volumen por latido hará que disminuya la frecuencia cardíaca en reposo.

        7. Siga su corazón: uso de la frecuencia cardíaca para entrenar

        • Es importante comprender que la frecuencia cardíaca es reactiva. Es un RESPUESTA a un cambio de intensidad. No espere que su frecuencia cardíaca suba instantáneamente a Z5 o baje a Z1 tan pronto como comience o finalice un intervalo. La frecuencia cardíaca es una reacción a lo que acaba de hacer, no a lo que está haciendo en este momento.
        • Un medidor de potencia le dice lo que está haciendo en este momento. HR solo puede decirle lo que estaba haciendo su cuerpo hace unos segundos. La naturaleza reactiva de la frecuencia cardíaca es la razón por la que no puede usar las zonas de frecuencia cardíaca de la misma manera que usa las zonas de potencia.
        • Al usar un monitor de frecuencia cardíaca en el entrenamiento, puede (y debe) seguir usando el Esfuerzo Percibido Relativo (RPE) para afinar sus esfuerzos. Incluso si siente que es un experto en RPE, debería repasarlo leyendo este artículo.
        • Debido a esto, la frecuencia cardíaca debería no utilizarse para imponer el esfuerzo en estas situaciones:
          • Intervalos de corta duración (menos de 4 minutos)
          • Intervalos de alta intensidad (siempre que esté más del 10% por encima de su umbral de potencia funcional, o FTP))
          • Un esfuerzo con constantes oleadas.
          • Ajuste de esfuerzos largos y de estado estable donde el objetivo es permanecer bajo FTP todo el tiempo (esfuerzos de ritmo y punto óptimo).
          • Asegurarse de no ir demasiado duro durante los recorridos de resistencia / base / zona 2. Los beneficios de estas atracciones requieren esa intensidad específica de la Zona 2.
          • Días de recuperación. En serio, estos días son buenos para ti, pero solo lo son si se trata de un giro de recuperación genuino, lo que significa que tu FC nunca sube por encima de la Zona 1.

          8. Deriva cardíaca

          Cardiac Drift es un fenómeno en el que la frecuencia cardíaca aumenta durante un esfuerzo, aunque la carga de trabajo (potencia) permanece constante. En esencia, su corazón tiene que latir más rápido para mantenerse al día con la misma carga de trabajo. Cardiac Drift tiene dos sabores:

          1) Durante esfuerzos sostenidos por encima de FTP

          • Cuando trabaja por encima de FTP, su cuerpo producirá productos de desecho (metabolitos) más rápido de lo que su cuerpo puede eliminarlos.
            • Su cuerpo detecta el aumento continuo de productos de desecho y continúa enviando señales a su corazón para indicarle que aumente el gasto cardíaco.
            • Tu cuerpo seguirá haciendo esto hasta que alcances tu frecuencia cardíaca máxima o hasta que ya no puedas aguantar el esfuerzo (o ambos).

            2) Durante esfuerzos prolongados y constantes en o por debajo de FTP.

            El segundo escenario no sigue la misma lógica que el anterior. En estas cargas de trabajo constantes más largas, su cuerpo no debería tener problemas para mantener el gasto cardíaco requerido. ¿Por qué su frecuencia cardíaca continuaría aumentando durante estos largos esfuerzos?

            • Los dos culpables aquí son deshidración y calentamiento excesivo .
            • Un aumento de la temperatura corporal central provoca sudoración intensa. La principal fuente de agua en el sudor es el plasma de la sangre. A medida que suda y se deshidrata, su volumen de sangre comenzará a disminuir.
              • Recuerde, un esfuerzo dado requiere un gasto cardíaco específico, que depende no solo de la frecuencia cardíaca, sino de la volumen de sangre bombeado por latido.
              • Una vez que el volumen de sangre comienza a disminuir, su corazón bombea menos sangre por latido. Para compensar, su frecuencia cardíaca debe aumentar.
              • Para agravar el problema, a medida que aumenta la temperatura central, su cuerpo desviará más sangre a su piel en un intento de deshacerse de ese calor adicional. Su corazón se ve obligado a aumentar el gasto cardíaco para satisfacer las demandas más altas de ambas piernas. y tu piel.

              9. Signos de fatiga

              • Impactos de la fatiga en el sistema nervioso parasimpático (SNP)
                • Una frecuencia cardíaca en reposo baja es generalmente un signo de buena condición aeróbica, gracias al aumento del volumen sistólico y al aumento del volumen sanguíneo.
                • Cuando está en reposo, el SNP envía continuamente señales a su corazón para mantener la frecuencia cardíaca baja. Recuerde: disminución de la actividad del SNP levanta frecuencia cardíaca, mientras que aumenta la actividad del SNP baja ritmo cardiaco. La fatiga puede afectar su frecuencia cardíaca en reposo al aumentarla o disminuir la actividad del SNP (¡¡si tan solo fuera tan simple como una de las otras !!)
                • Los días y semanas consecutivos de duro entrenamiento pondrán mucho estrés en su SNS. Este estrés constante afectará el funcionamiento de su SNS. Esto causa:
                  • Frecuencia cardíaca máxima disminuida
                  • Su frecuencia cardíaca aumentará lentamente con un mayor esfuerzo.
                  • Su frecuencia cardíaca disminuirá lentamente con un esfuerzo reducido
                  • Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, a pesar de estar extremadamente cansado durante el día.
                  • Hambre excesiva
                  • Constantemente sentir demasiado calor sin tener fiebre
                  • Cambios de humor
                  • Aumento o disminución repentina de peso.

                  10. Puntos clave a destacar con respecto a la frecuencia cardíaca con umbral de lactato (LTHR)

                  • Para determinar con precisión el LTHR, no puede tener fatiga en su sistema, lo que significa que debe probar cuando está fresco para obtener el LTHR más preciso.
                  • Una vez que haya estado entrenando durante un par de años, su LTHR no cambiará significativamente durante una temporada (a menos que pase una cantidad sustancial de tiempo fuera de la bicicleta)
                    • Si entrena constantemente y descubre que su LTHR es mucho más bajo en algunas pruebas en comparación con otras, es probable que tenga fatiga y no debería estar probando de todos modos.
                    • Si no utiliza la prueba de estado físico Full Frontal en la aplicación The Sufferfest para configurar su LTHR, es posible que los objetivos de frecuencia cardíaca para los entrenamientos en la aplicación no sean correctos.
                    • Esta variabilidad es la razón por la que la frecuencia cardíaca no es una buena métrica para usar al estimular esfuerzos de alta intensidad.
                    • La única vez que debería ver una frecuencia cardíaca objetivo que exceda su LTHR es durante los esfuerzos casi máximos. Durante tales esfuerzos, debe usar el RPE y (idealmente) la potencia para guiar su esfuerzo, no la frecuencia cardíaca.
                    • Las hormonas como la adrenalina aumentan la frecuencia cardíaca. Nunca uses valores de frecuencia cardíaca de una carrera / evento para configurar tus zonas. Su LTHR y sus zonas serán artificialmente altas.
                    • Por el contrario, si realiza la prueba en un ambiente excesivamente fresco, pero entrena en uno más caluroso, su LTHR y las zonas de entrenamiento serán artificialmente bajas.

                    11. Determinación de LTHR usando Full Frontal

                    Si bien hay muchas formas de configurar LTHR, en APEX tomamos su frecuencia cardíaca promedio del esfuerzo de 20 minutos en Full Frontal ya que creemos que es la más precisa.

                    • Cuando completa una única prueba de 30 o 20 minutos, está superando el FTP. Con estas pruebas, toma un porcentaje establecido de su potencia promedio para adaptarse a esto. Sin embargo, generalmente no se realizan sustracciones similares para LTHR (aunque las zonas en sí pueden acomodar algo de esto)
                    • Sabemos que un determinado nivel de esfuerzo (producción de potencia) requiere un gasto cardíaco específico. Eso significa que la potencia por encima de FTP requiere un gasto cardíaco más alto que la potencia en FTP.
                      • Su potencia promedio para el intervalo de 20 minutos o 30 minutos de una sola prueba de esfuerzo siempre estará por encima de FTP.
                      • Eso significa que su frecuencia cardíaca promedio para estas pruebas será mayor que la frecuencia cardíaca que su cuerpo necesitaría para mantener FTP.

                      12. Conclusiones clave

                      Mucho antes de que los medidores de potencia se convirtieran en la herramienta de entrenamiento preferida, los atletas que querían obtener una visión más profunda de su rendimiento y entrenar de manera más efectiva usaban un instrumento sofisticado y finamente afinado disponible gratis para cualquier persona con pulso: la frecuencia cardíaca. Y aunque los medidores de potencia brindan datos precisos y objetivos, la frecuencia cardíaca sigue siendo una poderosa herramienta de entrenamiento, siempre que sepa cómo usarla de manera efectiva. Eso significa tener en cuenta estos puntos clave:


                      Introducción

                      Las enfermedades cardiovasculares (ECV) siguen siendo la principal causa de muerte prematura en las poblaciones de mediana edad. Se sabe que la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) está inversamente relacionada con la esperanza de vida promedio en mamíferos homeotérmicos1. Estudios previos han demostrado una asociación entre RHR elevada y mayor incidencia de ECV y mortalidad cardiovascular y por todas las causas en la población general.2– 17 Sharashova et al reportaron una asociación positiva independiente entre RHR y el riesgo de incidente de infarto de miocardio, fibrilación auricular y muerte total y muerte cardiovascular en hombres de una población general en Noruega2. et al observaron una asociación positiva entre la RHR y el riesgo de ECV y la mortalidad por todas las causas. Sin embargo, de los estudios combinados, cuando los análisis incluyeron solo estudios de poblaciones generales, la RHR no se asoció con la muerte súbita.5 El riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular comienza a aumentar en la mediana edad18 y, mientras tanto, la RHR cambia con la edad. Además, el impacto del cambio incremental en la RHR sobre la morbilidad y mortalidad cardiovascular incidente en poblaciones generales de mediana edad no se ha estudiado adecuadamente. Por lo tanto, el presente estudio tuvo como objetivo investigar el impacto de la RHR al inicio del estudio y el cambio en la RHR a lo largo del tiempo sobre el riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular en una población general de mediana edad.


                      Frecuencia cardíaca en reposo

                      Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que late su corazón cuando su cuerpo está inactivo. El rango normal de frecuencia cardíaca en reposo para un adulto sano es de 60 a 100 latidos por minuto (BPM). Los adultos activos que están en la mejor forma pueden tener frecuencias cardíacas saludables en reposo tan bajas como 40 BPM. Una frecuencia cardíaca en reposo más lenta indica un corazón fuerte y saludable que puede bombear sangre por todo el cuerpo con menos latidos y más potentes, a diferencia de un corazón menos eficiente que debe bombear con más frecuencia para distribuir la sangre por todo el cuerpo.


                      Frecuencia cardíaca máxima: disminución relacionada con la edad

                      En el campo de la ciencia del ejercicio, muchas de las variables que se utilizan para medir la salud y / o el estado físico de un individuo son algo complicadas de calcular, como el índice de masa corporal o la tasa metabólica en reposo prevista, o requieren equipo especializado para medir, como porcentaje de grasa corporal, presión arterial y / o concentración de glucosa en sangre en ayunas. Sin embargo, una de las variables más fáciles de calcular es la frecuencia cardíaca máxima prevista (FCmáx) de un individuo.

                      En general, se acepta que la FCmáx disminuye en función de la edad y, por lo tanto, se puede calcular de forma muy sencilla mediante la ecuación: 220 - edad. Esta fórmula, aunque simple, deja mucho margen de error. De hecho, el 32% de la población tendrá una frecuencia cardíaca máxima superior a +/- 11 lpm diferente de la FCmáx calculada utilizando la ecuación clásica de 220 años, mientras que algunos valores atípicos (aproximadamente el 4% de la población) tendrán una frecuencia cardíaca máxima real. frecuencia que es potencialmente +/- 22 lpm diferente de la FCmáx predicha por la ecuación estándar!

                      Siempre que la gente me pregunta sobre la frecuencia cardíaca máxima, les explico la ecuación de predicción, pero luego les digo que la única forma de medir verdaderamente la frecuencia cardíaca máxima es hacer ejercicio a una intensidad máxima relativa y palpar la frecuencia cardíaca o evaluarla usando una frecuencia cardíaca. monitor después de que esta intensidad máxima se haya mantenido durante 30-60 segundos. Esto solo debe hacerse, por supuesto, si la persona ha sido autorizada por su médico para el ejercicio máximo o durante una prueba de ejercicio máximo supervisada por el médico.

                      Una razón de la variación en la FCmáx en la población es que la frecuencia cardíaca máxima puede no disminuir de manera uniforme en toda la población con la edad. La disminución en sí es un fenómeno poco entendido; las posibles explicaciones incluyen una capacidad decreciente con la edad del marcapasos intrínseco del corazón, el nódulo sinoauricular (SA), para producir una contracción rápida, así como una menor capacidad de respuesta con la edad a sustancias similares a la adrenalina liberadas por el cuerpo. que ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca en momentos de estrés (1).

                      La especulación reciente sobre qué tiene la capacidad de prevenir o ralentizar este declive relacionado con la edad, si es que tiene algo, se ha centrado en el nivel de aptitud cardiovascular de un individuo. Un artículo reciente (2) publicado por investigadores de la Ball State University examinó datos obtenidos retrospectivamente de una serie de pruebas cardiorrespiratorias máximas en tapiz rodante durante un período de 43 años.

                      Después de aplicar los criterios de exclusión (por ejemplo, excluir a los sujetos que estaban tomando medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca), se consideraron los datos de 643 sujetos (418 hombres y 225 mujeres) y un total de 1872 pruebas de esfuerzo máximo con el objetivo de determinar si el mantenimiento de un alto nivel de aptitud cardiorrespiratoria (CRF) tiene la capacidad de ralentizar la disminución de la FCmáx relacionada con la edad.

                      El análisis de los datos reveló dos tendencias interesantes:

                      1.) Los sujetos con los niveles más altos de CRF tuvieron una tasa de disminución más lenta en comparación con aquellos con niveles más bajos de CRF.

                      2.) Los hombres tuvieron una tasa más rápida de disminución de la FCmáx que las mujeres en todos los niveles de CRF.

                      Las limitaciones autoinformadas de este estudio incluyen el hecho de que la población de sujetos estaba compuesta por voluntarios aparentemente sanos y, por lo tanto, los resultados no se pueden aplicar necesariamente a poblaciones especiales. Sin embargo, este estudio generó evidencia que indica que los niveles altos de CRF ralentizan la disminución relacionada con la edad en la frecuencia cardíaca máxima.

                      1. Sellos Christou DD y DR. La disminución de la frecuencia cardíaca máxima con el envejecimiento está relacionada con una menor capacidad de respuesta beta-adrenérgica, pero se explica en gran medida por una reducción de la frecuencia cardíaca intrínseca. J Appl Physiol. 105 (1): 24-29, 2008.

                      2. Ozemek C, MH Whaley, WH Finch y LA Kaminsky. Los niveles elevados de aptitud cardiorrespiratoria ralentizan la disminución de la frecuencia cardíaca máxima con la edad. Ejercicio Deportivo Med Sci. CACHORRO. Aceptado el 17 de julio de 2015.


                      Efectos del envejecimiento en el corazón y los vasos sanguíneos

                      A medida que las personas envejecen, el corazón tiende a agrandarse ligeramente, desarrollando paredes más gruesas y cámaras un poco más grandes. The increase in size is mainly due to an increase in the size of individual heart muscle cells. The age-related stiffening of the heart walls causes the left ventricle to not fill as well and can sometimes lead to heart failure (called diastolic heart failure or heart failure with preserved ejection fraction), especially in older people with other diseases such as high blood pressure, obesity, and diabetes.

                      During rest, the older heart functions in almost the same way as a younger heart, except the heart rate (number of times the heart beats within a minute) is slightly lower. Also, during exercise, older people's heart rate does not increase as much as in younger people.

                      The walls of the arteries and arterioles become thicker, and the space within the arteries expands slightly. Elastic tissue within the walls of the arteries and arterioles is lost. Together, these changes make the vessels stiffer and less resilient. Since the arteries and arterioles are less elastic, blood pressure cannot adjust quickly when people stand, and older people are at risk for dizziness or in some cases fainting when they stand up suddenly.

                      Because arteries and arterioles become less elastic as people age, they cannot relax as quickly during the rhythmic pumping of the heart. As a result, blood pressure increases more when the heart contracts (during systole)—sometimes above normal—than it does in younger people. Abnormally high blood pressure during systole with normal blood pressure during diastole is very common among older people. This disorder is called isolated systolic hypertension.

                      Many of the effects of aging on the heart and blood vessels can be reduced by regular exercise. Exercise helps people maintain cardiovascular fitness as well as muscular fitness as they age. Exercise is beneficial regardless of the age at which it is started.


                      Why does maximum heart rate drop with age?

                      AURORA, Colo. (Oct. 11, 2013) Researchers at the University of Colorado have new insight into the age-old question of why maximum heart rate (maxHR) decreases with age. This decrease in maxHR not only limits the performance of aging athletes but it is also a leading cause for nursing home admittance for otherwise-healthy elderly individuals who no longer have the physical capacity required for independent living. We say we're just getting old and slowing down, but exactly what is it that is slowing down?

                      Everybody knows that aerobic capacity decreases with age. You know that chart in your gym that shows your target heart rate decreasing as you get older? Well, that's not a senior discount to let the elderly get off easy on their treadmill workouts. It's because older hearts simply can't beat as fast as younger hearts. So the older person who's doing 120 beats per minute is probably working harder -- at a higher percentage of maximum heart rate -- than the younger person who is at 150 beats per minute.

                      A new study by a group led by Catherine Proenza, PhD and Roger Bannister, PhD from the University of Colorado School of Medicine reports that one of the reasons for the age-dependent reduction in maximum heart rate is that aging depresses the spontaneous electrical activity of the heart's natural pacemaker, the sinoatrial node.

                      A dissertation from Eric D. Larson, a graduate from Proenza's lab in the Department of Physiology and Biophysics, is described in the article. Larson said, "I utilized a method to record ECGs from conscious mice and found that maximum heart rate was slower in older mice, just as it is in older people. This result wasn't unexpected. But what was completely new was that the slower maxHR was because the individual pacemaker cells -- called sinoatrial myocytes, or 'SAMs' -- from old mice just couldn't beat as fast as SAMs from young mice."

                      The researchers recorded the tiny electrical signals from the isolated cells and found that SAMs from old mice beat more slowly, even when they were fully stimulated by the fight-or-flight response which can be observed in these individual cells. The slower beating rate was due to a limited set of changes in the action potential waveform, the electrical signal that is generated by the cells. The changes were caused by altered behavior of some ion channels in the membranes of the older cells. (Ion channels are proteins that conduct electricity across the cell membrane. Imagine a balloon with little tiny pinholes that open and close to let the air in and out ion channels are like the pinholes.)

                      Like most initial discoveries in basic science, this study opens many more questions and avenues for further research. But the significance of the study is that it raises the possibility that sinoatrial ion channels and the signaling molecules that regulate them could be novel targets for drugs to slow the loss of aerobic capacity with age. In the meanwhile, Proenza notes that "although maximum heart rate goes down for everybody equally, regardless of physical conditioning, people can improve and maintain their aerobic capacity at all ages by exercising."

                      This study will be published in the Oct. 14 procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias of the United States of America.

                      Faculty at the University of Colorado School of Medicine work to advance science and improve care. These faculty members include physicians, educators and scientists at University of Colorado Hospital, Children's Hospital Colorado, Denver Health, National Jewish Health, and the Denver Veterans Affairs Medical Center. Degrees offered by the CU Denver School of Medicine include doctor of medicine, doctor of physical therapy, and masters of physician assistant studies. The School is located on the University of Colorado's Anschutz Medical Campus, one of four campuses in the University of Colorado system. For additional news and information, please visit our online newsroom.

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